champuru

Bon je l’admets, ce titre est une adaptation du programme de course que je suis en train de suivre et dont je donne ici les grandes lignes. Complétées de mes remarques et astuces personnelles.Petit topo pour commencer : au niveau course, je pars de très loin. J’ai un coeur pas très coopératif (il bat trop vite, le pauvre), des poumons ayant une fâcheuse tendance à l’asthme et un dos en pièces détachées (hernie discale sévère en 2003, je n’ai échappé à l’opération que par un excès de conscience professionnelle et une infiltration aux effets miraculeux… mais je m’égare). Accessoirement, je déteste courir : je trouve ça ennuyeux au possible et j’ai généralement envie d’arrêter avant même d’avoir couru une minute. La motivation ne dure donc jamais très longtemps.

Un jour, en traînant sur les forums de Lush (une marque formidable dont je vous parlerai probablement beaucoup), je suis donc tombée sur des messages relatifs à la course à pied et un lien vers ce programme (The Couch-to-5K Running Plan). Commentaires dithyrambiques des membres du forum. Un programme qui démarre bien doucement. Ma foi, c’était à tenter.

Il restait quand même à résoudre ce problème d’ennui qui me pourrit notoirement toute tentative de footing. La lumière est venue du Pays du Soleil Levant (étonnant non ?) qui produit ce qu’on appelle la J-Pop, un truc inaudible pour le commun des mortels mais que j’adore. Et qui a le bon goût, dans certains cas, d’avoir un rythme extraordinairement bien adapté à la course. Parce que la musique classique, quoi qu’on en dise, c’est quand même nettement moins approprié. En tout cas dans mon cas. Là j’ai une demi-douzaine de morceaux bien punchy, bien rythmés, de quoi m’occuper l’esprit à autre chose quand je cours et en même temps me donner le tempo pour les pas et la respiration.

Astuce n°1 : se faire une playlist de course qui motive

J’ai donc attaqué le programme avec pas mal d’enthousiasme et la première séance fut plus qu’encourageante. J’ai rajouté un petit échauffement personnel avant et des étirements après chaque séance, histoire de ne pas prendre de risque. Depuis, j’ai même rajouté quelques exercices de musculation des bras avec des petites haltères, après mon footing.

La première semaine, j’ai donc eu tendance à accélérer les choses et à aller courir tous les jours. Erreur fatale.

Astuce n°2 : respecter le temps de repos préconisé par le programme entre deux séances

Le corps a besoin de se remettre de chaque séance. C’est particulièrement vrai lorsque, comme moi, on fait une autre grosse bêtise : courir avec des baskets pourries.

Astuce n°3 : même si ça coûte cher, il faut investir dans une bonne paire de chaussures de course

J’ai fini cette première semaine au lit, incapable de bouger à cause d’un retour de sciatique fulgurant et d’un lumbago non moins fulgurant (eh oui, mon dos, quand il a mal, se crispe vraiment). Après quelques recherches sur des forums de course à pied, j’ai opté pour une paire de chaussures Asics et depuis, c’est le bonheur, je bondis, je vole, et surtout j’arrête de tasser mes vertèbres.

Bon alors, chers lecteurs, vous vous dites “c’est bien beau tout ça, mais le programme ?”. En voici une traduction résumée.

Le programme est conçu pour être progressif, c’est ce qui fait tout son intérêt et qui rend les choses particulièrement encourageantes : on voit les progrès assez rapidement et, au bout de deux mois (si l’on suit le planning proposé), on doit pouvoir courir 5 km. Si l’on sent que l’on n’est pas prêt à passer à l’étape suivante, pas de souci ! On répète cette étape autant de fois que nécessaire. Pas la peine non plus de sauter des étapes et d’être trop impatient, sous peine de souffrir un bon coup pour en faire trop.

Le programme consiste en des sessions de moins d’une demi-heure, à effectuer trois fois par semaine. Accessoirement, ça tombe bien, c’est l’activité minimale recommandée pour rester en forme. On n’oublie donc pas de s’accorder un jour ou deux de repos entre deux sessions pour laisser le corps se remettre de l’exercice. On va à son rythme, même si ça n’est pas bien rapide : il sera toujours temps, une fois le programme terminé, de travailler sur l’intensité de la course. Pour le moment, on s’attache d’abord à la durée ou la distance.

En effet, le programme propose de courir, soit en termes de distance, soit en termes de durée. Personnellement, j’ai opté pour la durée : j’utilise mon Palm comme baladeur MP3 et les chronomètres des chansons me donnent des repères temporels. La distance est plus difficile à évaluer.

Chaque séance démarre par une marche rapide de 5 minutes et quelques étirements (à réitérer une fois la séance terminée).

Et voilà ! De mon côté, j’en suis à la semaine 5 et c’est devenu un vrai plaisir !

Une dernière astuce, ou en tout cas quelque chose que j’essaie de mettre en pratique :

Astuce n°4 : à chaque séance, se faire plaisir sur le dernier créneau de course et forcer un peu en intensité ou en durée

Je fais cela pour plusieurs raisons : d’abord, le dernier créneau, c’est le seul sur lequel on peut se dire “là je peux me lâcher, après j’ai fini”. Au début de la séance, j’ai toujours tendance à éviter de forcer pour être sûre de finir tous les exercices préconisés. Mais après la dernière course, c’est bien fini et j’ai tout le loisir de retrouver mon souffle. Donc j’en profite.

Autre point positif : quand on arrive vers la semaine 5 et que les exercices de la semaine commencent à se différencier, c’est un peu moins effrayant d’aborder la séance suivante. Parce que si, au lieu de courir 5 minutes sur le dernier créneau le premier jour, j’en ai couru 6 ou 7, les 8 minutes de la deuxième séance paraissent bien moins insurmontables.

Enfin, d’un point de vue énergétique, ce n’est qu’après 1/4 d’exercice que l’on commence réellement à attaquer les réserves du corps (traduction : la cellulite). Forcer sur la fin de l’exercice, c’est consommer d’autant plus d’énergie stockée. Raison de plus pour se lâcher !

Et au retour, c’est le moment de se faire une bonne petite séance de spa dans la salle de bain : après l’effort, le réconfort